27/11/2023 12:45
Στην παιδική και στην εφηβική ηλικία οι ανάγκες για την πρόσληψη ενέργειας είναι μεγαλύτερες σε σχέση με αυτές της ενήλικης ζωής, γιατί ένα σημαντικό μέρος από αυτές απαιτείται για την ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων. Στις 2 αυτές φάσεις της ζωής του ανθρώπου παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος, ωρίμανση των οργάνων, ορμονικές - μεταβολικές αλλαγές και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών που θα καθορίσουν την μετέπειτα υγεία (π.χ. ασβέστιο → οστά).
Επίσης, χρειάζεται κανείς να θυμάται ότι τα παιδιά κυρίως, αλλά και οι έφηβοι, καταναλώνουν αρκετή ενέργεια μέσα στην ημέρα για να παίξουν. Οι ανάγκες αυτές γίνονται ακόμα μεγαλύτερες όταν στην καθημερινότητα υπάρχει και η άσκηση. Το pick των ενεργειακών αναγκών στις έφηβες είναι στα πρώτα στάδια της εφηβείας (11-14 ετών), ενώ στους έφηβους στη μέση της εφηβείας (15-18 ετών).
Η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε
Επομένως, είναι σημαντικό τα παιδιά και οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζονται ώστε να καλύψουν τόσο τις βασικές τους ανάγκες (μεταβολισμός) όσο και την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης.
Στους ενήλικες αθλητές και ασκούμενους οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό στοιχείο για την αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά και ενεργοποιούν την αύξηση αυτού. Στα παιδιά και στους έφηβους αθλητές και ασκούμενους έχουν έναν επιπλέον ρόλο: να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους.
Στην κορύφωση της ανάπτυξης η αύξηση της άλιπης μάζας για τα αγόρια μπορεί να φτάσει τα 3,8 γραμμάρια την ημέρα, ενώ στα κορίτσια τα 2,3 γραμμάρια ανά ημέρα.
Είναι πολύ σημαντική, λοιπόν, η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών και μάλιστα ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε ασκούμενους που είναι vegan, vegetarian και βρίσκονται σε πρόγραμμα μείωσης βάρους.
Μερικά tips για την κατανάλωση των πρωτεϊνών είναι:
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας για το σώμα, τους μυς και τον εγκέφαλο. Είναι πολύ σημαντικοί επομένως και για τα παιδιά και τους έφηβους ασκούμενους, οι οποίοι πέρα από την άσκηση, έχουν και να ανταπεξέλθουν στις πνευματικές απαιτήσεις του σχολείου. Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, κράμπες, αδυναμία συγκέντρωσης και αφυδάτωση. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Βασικές πηγές τους είναι τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ψωμί, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά κ.α
Τα λιπαρά:
Η κατανάλωση λιπαρών, από έφηβους και παιδιά αθλητές, θα πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες για τον γενικό πληθυσμό. Θα πρέπει λοιπόν να ενισχύεται η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων (φυτικής προέλευσης), ω-3 λιπαρών οξέων (ψάρια και ξηροί καρποί) και να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων (ζωικής προέλευσης) και trans λιπαρών οξέων (τηγανιτά και κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα).
Ο χρόνος που πρέπει να καταναλώνεται ένα γεύμα πριν από την άσκηση, εξαρτάται από το τι περιλαμβάνει το γεύμα. Ένα σνακ το οποίο περιέχει μόνο υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο, κριτσίνια, ψωμί μέλι/ μαρμελάδα) μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και μια ώρα πριν την άσκηση.
Αν το σνακ περιέχει πρωτεΐνες ή/και λιπαρά (π.χ. τοστ, ξηροί καρποί) θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την άσκηση, ενώ αν αναφερόμαστε σε γεύμα, όπως το μεσημεριανό, τουλάχιστον 3 ώρες πριν την άσκηση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει σνακ ή γεύμα σε χρόνο συντομότερο από μια ώρα από την έναρξη της άσκησης.
Το γεύμα μετά την άσκηση είναι απαραίτητο να καταναλώνεται μέσα στην πρώτη ώρα μετά το τέλος της άσκησης. Στο χρονικό διάστημα αυτό παρατηρείται ο μέγιστος ρυθμός σύνθεσης μυϊκού ιστού και αποθήκευσης μυϊκού γλυκογόνου. Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί το «καύσιμο» των μυών, το οποίο και έχει μειωθεί ή εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το μετασκησιακό γεύμα είναι απαραίτητο να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η δε περιεκτικότητά του σε λιπαρά χρειάζεται να είναι χαμηλή.
Τα παιδιά κι οι έφηβοι αθλητές, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να έχουν σημαντικές απώλειες υγρών, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν και σε μείωση ακόμα και 4% του βάρους σώματός τους. Το μέσω ενυδάτωσης που επιλέγουμε είναι το νερό, το οποίο χρειάζεται να είναι σε δροσερή θερμοκρασία.
Η σωστή ενυδάτωση ξεκινάει πριν την έναρξη της άσκησης. Συστήνεται η κατανάλωση μισού λίτρου νερού 3 ώρες πριν την άσκηση, έτσι ώστε οι ασκούμενοι να είναι πλήρως ενυδατωμένοι κατά την έναρξή της. Επίσης ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, 15 – 20 λεπτών, χρειάζεται να καταναλώνεται περίπου μισό ποτήρι νερό. Πολλές φορές τα παιδιά δεν θέλουν να διακόψουν το παιχνίδι για να πιούν νερό, επομένως είναι κάτι που τους το υπενθυμίζουμε.
Τέλος, σημαντική είναι και η κατανάλωση υγρών μετά το τέλος της άσκησης ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Ένας καλός τρόπος για να αξιολογηθεί η ενυδάτωση είναι το χρώμα των ούρων. Τα σκούρα ούρα είναι σημάδι αφυδάτωσης.
Τα συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό που λέει η λέξη. Συμπληρώνουν ότι δεν μπορεί να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή ή όταν υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις, οι οποίες διαπιστώνονται με εξετάσεις αίματος (π.χ. αναιμία). Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των παιδιών και των εφήβων αθλητών σε θρεπτικά συστατικά.
Όσον αφορά στα συμπληρώματα εκείνα που μπορεί να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, ακόμα και αν είναι νόμιμα, η θέση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής είναι ότι η χρήση τους από παιδία και εφήβους αθλητές είναι ανεπίτρεπτη και μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος διατροφής και η καθοδήγηση από καταρτισμένο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, κάτοχο άδειας ασκήσεως επαγγέλματος, θα βοηθήσει τους νεαρούς αθλητές να προστατεύσουν την ανάπτυξή τους, να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών και να πετύχουν την μέγιστη απόδοση ή επίδοση. Και χρειάζεται να θυμόμαστε ότι ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και επομένως η διατροφική του υποστήριξη και προσέγγιση οφείλει να είναι εξατομικευμένη.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
MSc «Μεγιστοποίηση Αθλητικής επίδοσης ή απόδοσης»
ESPEN Diploma in Clinical Nutrition and Metabolism
Εκπαιδευτής Κλινικής Διατροφής
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή
Διατροφική Ψυχοεκπαίδευση
Στην παιδική και στην εφηβική ηλικία οι ανάγκες για την πρόσληψη ενέργειας είναι μεγαλύτερες σε σχέση με αυτές της ενήλικης ζωής, γιατί ένα σημαντικό μέρος από αυτές απαιτείται για την ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων. Στις 2 αυτές φάσεις της ζωής του ανθρώπου παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος, ωρίμανση των οργάνων, ορμονικές - μεταβολικές αλλαγές και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών που θα καθορίσουν την μετέπειτα υγεία (π.χ. ασβέστιο → οστά).
Επίσης, χρειάζεται κανείς να θυμάται ότι τα παιδιά κυρίως, αλλά και οι έφηβοι, καταναλώνουν αρκετή ενέργεια μέσα στην ημέρα για να παίξουν. Οι ανάγκες αυτές γίνονται ακόμα μεγαλύτερες όταν στην καθημερινότητα υπάρχει και η άσκηση. Το pick των ενεργειακών αναγκών στις έφηβες είναι στα πρώτα στάδια της εφηβείας (11-14 ετών), ενώ στους έφηβους στη μέση της εφηβείας (15-18 ετών).
Η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε
Επομένως, είναι σημαντικό τα παιδιά και οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζονται ώστε να καλύψουν τόσο τις βασικές τους ανάγκες (μεταβολισμός) όσο και την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης.
Στους ενήλικες αθλητές και ασκούμενους οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό στοιχείο για την αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά και ενεργοποιούν την αύξηση αυτού. Στα παιδιά και στους έφηβους αθλητές και ασκούμενους έχουν έναν επιπλέον ρόλο: να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους.
Στην κορύφωση της ανάπτυξης η αύξηση της άλιπης μάζας για τα αγόρια μπορεί να φτάσει τα 3,8 γραμμάρια την ημέρα, ενώ στα κορίτσια τα 2,3 γραμμάρια ανά ημέρα.
Είναι πολύ σημαντική, λοιπόν, η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών και μάλιστα ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε ασκούμενους που είναι vegan, vegetarian και βρίσκονται σε πρόγραμμα μείωσης βάρους.
Μερικά tips για την κατανάλωση των πρωτεϊνών είναι:
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας για το σώμα, τους μυς και τον εγκέφαλο. Είναι πολύ σημαντικοί επομένως και για τα παιδιά και τους έφηβους ασκούμενους, οι οποίοι πέρα από την άσκηση, έχουν και να ανταπεξέλθουν στις πνευματικές απαιτήσεις του σχολείου. Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, κράμπες, αδυναμία συγκέντρωσης και αφυδάτωση. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Βασικές πηγές τους είναι τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ψωμί, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά κ.α
Τα λιπαρά:
Η κατανάλωση λιπαρών, από έφηβους και παιδιά αθλητές, θα πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες για τον γενικό πληθυσμό. Θα πρέπει λοιπόν να ενισχύεται η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων (φυτικής προέλευσης), ω-3 λιπαρών οξέων (ψάρια και ξηροί καρποί) και να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων (ζωικής προέλευσης) και trans λιπαρών οξέων (τηγανιτά και κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα).
Ο χρόνος που πρέπει να καταναλώνεται ένα γεύμα πριν από την άσκηση, εξαρτάται από το τι περιλαμβάνει το γεύμα. Ένα σνακ το οποίο περιέχει μόνο υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο, κριτσίνια, ψωμί μέλι/ μαρμελάδα) μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και μια ώρα πριν την άσκηση.
Αν το σνακ περιέχει πρωτεΐνες ή/και λιπαρά (π.χ. τοστ, ξηροί καρποί) θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την άσκηση, ενώ αν αναφερόμαστε σε γεύμα, όπως το μεσημεριανό, τουλάχιστον 3 ώρες πριν την άσκηση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει σνακ ή γεύμα σε χρόνο συντομότερο από μια ώρα από την έναρξη της άσκησης.
Το γεύμα μετά την άσκηση είναι απαραίτητο να καταναλώνεται μέσα στην πρώτη ώρα μετά το τέλος της άσκησης. Στο χρονικό διάστημα αυτό παρατηρείται ο μέγιστος ρυθμός σύνθεσης μυϊκού ιστού και αποθήκευσης μυϊκού γλυκογόνου. Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί το «καύσιμο» των μυών, το οποίο και έχει μειωθεί ή εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το μετασκησιακό γεύμα είναι απαραίτητο να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η δε περιεκτικότητά του σε λιπαρά χρειάζεται να είναι χαμηλή.
Τα παιδιά κι οι έφηβοι αθλητές, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να έχουν σημαντικές απώλειες υγρών, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν και σε μείωση ακόμα και 4% του βάρους σώματός τους. Το μέσω ενυδάτωσης που επιλέγουμε είναι το νερό, το οποίο χρειάζεται να είναι σε δροσερή θερμοκρασία.
Η σωστή ενυδάτωση ξεκινάει πριν την έναρξη της άσκησης. Συστήνεται η κατανάλωση μισού λίτρου νερού 3 ώρες πριν την άσκηση, έτσι ώστε οι ασκούμενοι να είναι πλήρως ενυδατωμένοι κατά την έναρξή της. Επίσης ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, 15 – 20 λεπτών, χρειάζεται να καταναλώνεται περίπου μισό ποτήρι νερό. Πολλές φορές τα παιδιά δεν θέλουν να διακόψουν το παιχνίδι για να πιούν νερό, επομένως είναι κάτι που τους το υπενθυμίζουμε.
Τέλος, σημαντική είναι και η κατανάλωση υγρών μετά το τέλος της άσκησης ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Ένας καλός τρόπος για να αξιολογηθεί η ενυδάτωση είναι το χρώμα των ούρων. Τα σκούρα ούρα είναι σημάδι αφυδάτωσης.
Τα συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό που λέει η λέξη. Συμπληρώνουν ότι δεν μπορεί να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή ή όταν υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις, οι οποίες διαπιστώνονται με εξετάσεις αίματος (π.χ. αναιμία). Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των παιδιών και των εφήβων αθλητών σε θρεπτικά συστατικά.
Όσον αφορά στα συμπληρώματα εκείνα που μπορεί να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, ακόμα και αν είναι νόμιμα, η θέση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής είναι ότι η χρήση τους από παιδία και εφήβους αθλητές είναι ανεπίτρεπτη και μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος διατροφής και η καθοδήγηση από καταρτισμένο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, κάτοχο άδειας ασκήσεως επαγγέλματος, θα βοηθήσει τους νεαρούς αθλητές να προστατεύσουν την ανάπτυξή τους, να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών και να πετύχουν την μέγιστη απόδοση ή επίδοση. Και χρειάζεται να θυμόμαστε ότι ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και επομένως η διατροφική του υποστήριξη και προσέγγιση οφείλει να είναι εξατομικευμένη.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
MSc «Μεγιστοποίηση Αθλητικής επίδοσης ή απόδοσης»
ESPEN Diploma in Clinical Nutrition and Metabolism
Εκπαιδευτής Κλινικής Διατροφής
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή
Διατροφική Ψυχοεκπαίδευση
ΣΧΟΛΙΑ