Ίσως στο μυαλό των περισσότερων η τρίτη ηλικία είναι συνδεδεμένη με δυσκολίες σε γνωστικό, ψυχολογικό ή κοινωνικό επίπεδο. Με το πέρασμα των χρόνων είναι αναμενόμενο ότι υπάρχουν αλλαγές σε οικογενειακό, κοινωνικό, ψυχολογικό ή γνωστικό επίπεδο και πως οι αλλαγές αυτές δεν κρίνονται πάντα ως θετικές. Οι σχέσεις αλλάζουν, άνθρωποι έρχονται ή φεύγουν από τη ζωή μας, και από την ενεργή επαγγελματική ζωή πολλοί περνούν σε μια καθημερινότητα πρωτόγνωρη. Επιπλέον, οι γνωστικές δεξιότητες αρχίζουν να φθίνουν, κάτι που γίνεται εμφανές ήδη από τη μέση ηλικία. Ιδιαίτερα η μνήμη εργασίας (η μνήμη που ασχολείται με την αποθήκευση πληροφοριών που χρειαζόμαστε μόνο για λίγο διάστημα, πχ. μερικά λεπτά) και η διατήρηση της προσοχής μας επιδεινώνονται.
Αυτό όμως δεν σημαίνει πως όλα αλλάζουν προς το χειρότερο ή ότι δεν μπορούν να βελτιωθούν. Μπορεί κάποια προβλήματα να παραμένουν, αλλά γνωρίζουμε ότι η διαχείριση τους ή και η βελτίωση τους είναι εφικτή. Τέτοια προβλήματα είναι για παράδειγμα οι γνωστικές δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε όσο μεγαλώνουμε και που μπορούν να αντιμετωπιστούν με κατάλληλες παρεμβάσεις.
Οι αλλαγές που επέρχονται στην κοινωνική και συναισθηματική κατάσταση των ατόμων τρίτης ηλικίας συχνά αξιολογούνται ως θετικές. Αυτό οφείλεται στη σοφία που αποκτούν όσο μεγαλώνουν και από την συνειδητοποίηση ότι ο χρόνος που έχουν είναι περιορισμένος. Έτσι, επιδιώκουν να βάζουμε περισσότερους στόχους που σχετίζονται με την ενίσχυση της συναισθηματικής τους κατάστασης και με την επίγνωση του παρόντος, ζώντας με τρόπο που έχει νόημα για αυτούς και αναζητώντας την ευφορία στον παρόν.
Σε σχέση με τους νεότερους, τα άτομα τρίτης ηλικίας αφιερώνουν χρόνο στις σημαντικές κοινωνικές σχέσεις μειώνοντας άλλες λιγότερο σημαντικές. Ταυτόχρονα, εμφανίζουν καλύτερη και πιο σταθερή συναισθηματική κατάσταση, ενισχυμένες δεξιότητες αποδοχής και διαχείρισης των συναισθηματικών και διαπροσωπικών συγκρούσεων αλλά και των δυσφορικών συναισθημάτων.
Πως όμως μπορούμε να ενισχύσουμε και να διαχειριστούμε καλύτερα την ευεξία μας στην τρίτη ηλικία;
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της συστηματικής εξάσκησης υπαρχουσών γνώσεων και δεξιοτήτων που σχετίζονται με τη γνωστική και συναισθηματική κατάσταση. Ερευνητές που μελετούν παρεμβάσεις για την ευεξία κατά τη γήρανση υπογραμμίζουν πως οι συμμετέχοντες σε προγράμματα που ενισχύουν τις υπάρχουσες γνώσεις και δεξιότητες παρουσιάζουν ενισχυμένη ευεξία. Τα προγράμματα μπορεί να στοχεύουν στην γνωστική ενδυνάμωση, την εκπαίδευση σε θέματα υγείας ή σε άλλες δεξιότητες. όμως ιδιαίτερα επωφελή έχουν κριθεί τα προγράμματα ενίσχυσης της ενσυνειδητότητας.
Ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητά μας να ζούμε την κάθε στιγμή με επίγνωση, να αναγνωρίζουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις μας, και να αποδεχόμαστε όσα ανακαλύπτουμε χωρίς να τα επικρίνουμε. Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως όσο μεγαλώνουμε εξοικειωνόμαστε περισσότερο με την αποδοχή και την μη-επίκριση, και για αυτό θεωρούν πως το να ενισχυθούν αυτές τις δεξιότητες είναι περισσότερο αποτελεσματικό από το να διδαχθούν νέες.
Διαπιστώνεται πως μέσα από τα προγράμματα αυτά οι γηραιότεροι ενήλικες μπορούν να έχουν πιο διευρυμένη επίγνωση της παρούσας στιγμής (να μην μένουν μόνο σε ένα στοιχείο του παρόντος), να είναι λιγότερο αντιδραστικοί ενώ απολαμβάνουν και βελτίωση στον ύπνο και στη διαχείριση συναισθηματικών, γνωστικών και σωματικών δυσκολιών, ενισχύοντας ολιστικά την ποιότητα ζωής τους.
Είναι τόσο σημαντικό να ζούμε με ενσυνειδητότητα τη ζωή μας;
Αναμφίβολα ναι!
Σίγουρα πολλές φορές στη ζωή μπορούμε να λειτουργούμε ενσυνείδητα, με επίγνωση της εμπειρίας μας. Πολλές φορές μπορεί να παρατηρούμε, να αναγνωρίζουμε τις σωματικές αισθήσεις, τα συναισθήματα ή τις σκέψεις μας. Δεν σημαίνει ότι πάντα όμως τα αποδεχόμαστε χωρίς επίκριση ή αυστηρότητα. Μερικές φορές μας είναι δύσκολο να αποδεχθούμε μια κατάσταση ή θέλουμε τα πράγματα να γίνουν με έναν διαφορετικό τρόπο. Αυτό όμως στην πραγματικότητα μας αποτρέπει από το να εκτιμήσουμε αυτό που πραγματικά υπάρχει τώρα, μας βυθίζει σε σκέψεις και συγκρίσεις με καταστάσεις και διογκώνει ή παρατείνει τη δυσφορία μας. Άλλες φορές πάλι, ιδίως στο σύγχρονο τρόπο ζωής, δεν έχουμε καν επίγνωση της εμπειρίας μας. Είναι σαν να λειτουργούμε μηχανικά, στον αυτόματο πιλότο. Κάτι τέτοιο μας στερεί τη χαρά, την πληρότητα ή μας δυσκολεύει στην αποτελεσματική διαχείριση δυσάρεστων καταστάσεων επειδή λειτουργούμε αντιδραστικά.
Από τις συχνότερες δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε όσο μεγαλώνουμε είναι να αποδεχθούμε τις αλλαγές στη ζωή μας ειδικά αν τις κρίνουμε ως αρνητικές, να σταματήσουμε να συγκρίνουμε το παρόν με ένα ωραιοποιημένο παρελθόν και να συμφιλιωθούμε με ένα αβέβαιο μέλλον. Για αυτό, η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε με μεγαλύτερη αποδοχή και καλοσύνη τις δύσκολες εμπειρίες και αλλαγές, να ζήσουμε και να απολαύσουμε με ευγνωμοσύνη το παρόν και να διαχειριστούμε καλύτερα σκέψεις και συναισθήματα.
Βελτίωση συναισθηματικής κατάστασης
Έρευνες κυρίως της τελευταίας δεκαετίας έχουν επισημάνει ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας οδηγεί σε αξιοσημείωτη βελτίωση των θετικών συναισθημάτων και τον ύπνο. Ταυτόχρονα μειώνει τη μοναξιά, το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη, και την υπερανάλυση σκέψεων που οδηγούν σε δυσάρεστα συναισθήματα.
Ιδιαίτερα δε για το αίσθημα μοναξιάς, η βελτίωση πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι στα ομαδικά προγράμματα εξάσκησης ενισχύεται η αίσθηση της σύνδεσης με άλλους ανθρώπους αλλά και η συνειδητοποίηση ότι πολλοί άλλοι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίζουν παρόμοιες καταστάσεις, σκέψεις ή συναισθήματα.
Σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις, τα προγράμματα εκπαίδευσης στην ενσυνειδητότητα υπό την καθοδήγηση ειδικού είχαν ίσα ή και καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης και του άγχους σε άτομα τρίτης ηλικίας. Συγκεκριμένα, για την βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης, πιο αποτελεσματική παρέμβαση θεωρείται που συνδυάζει δεξιότητες ενσυνειδητότητας μαζί με γνωσιακή θεραπεία (MBCT).
Βελτίωση γνωστικών λειτουργιών
Σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις, όπως προγράμματα γνωστικής ενδυνάμωσης, τα προγράμματα ενσυνειδητότητας ενδυναμώνουν στον ίδιο ή και σε υψηλότερο βαθμό τη γνωστική ικανότητα των ηλικιωμένων, και ειδικότερα την προσοχή, την μνήμη και τις εκτελεστικές λειτουργίες (οι γνωστικές λειτουργίες που μας επιτρέπουν τη διαχείριση των αναμνήσεων, των σκέψεων και των συμπεριφορών και που βασίζονται σε σύνθετες διαδικασίες, όπως πχ ο σχεδιασμός προγραμμάτων, η ανακατεύθυνση της προσοχής ή η διαχείριση της εκούσιας συμπεριφοράς). Επίσης, η μνήμη των ηλικιωμένων ακόμη και με καταθλιπτική διάθεση φαίνεται πως μπορεί να τονωθεί.
Σίγουρα όσο περισσότερο εξασκείται κανείς σε πρακτικές ενσυνειδητότητας, τόσο περισσότερα είναι τα οφέλη. Η μακροχρόνια πρακτική σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα στην συγκέντρωση, την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και την μνήμη εργασίας αλλά και γενικότερα με βελτίωση των εκτελεστικών λειτουργικών του εγκεφάλου. Ωστόσο, ακόμη και η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με σύντομες ασκήσεις μπορεί να ωφελήσει τη γνωστική λειτουργία ατόμων μέσης και τρίτης ηλικίας.
Βελτίωση σωματικής υγείας
Οι έρευνες που μελετούν την επίδραση της ενσυνειδητότητας στη θωράκιση του οργανισμού είναι περιορισμένες προς το παρόν και λόγω του σχεδιασμού τους δεν προσφέρουν ξεκάθαρα δεδομένα ως προς την αποτελεσματικότητά της. Ωστόσο, ορισμένες έχουν εντοπίσει βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος στον γενικό πληθυσμό, ενώ μερικές μάλιστα την εντοπίζουν σε ηλικιωμένα άτομα, ακόμη και όταν αυτά έχουν ήπια γνωστική έκπτωση. Η βελτίωση αυτά μπορεί να είναι υψηλότερη σε σχέση με άλλες παρεμβάσεις. Επιπρόσθετα, η εφαρμογή της ενσυνειδητότητας σε γενικό ή ειδικό πληθυσμό, φαίνεται πως συμβάλλει στη διαχείριση χρόνιων ασθενειών.
Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί για το πώς η ενσυνειδητότητα συντελεί στη σωματική υγεία δεν έχουν εντοπιστεί, υπάρχουν ευρήματα ότι έμμεσα μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικές παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνοντας την καταθλιπτική διάθεση και το άγχος σε άτομα τρίτης ηλικίας. Επιπροσθέτως υπάρχει άμεση συσχέτιση με την καλή καρδιαγγειακή λειτουργία, ενισχύοντας την εγκεφαλική αιματική ροή και τον χειρισμό του νευροαγγειακού συστήματος.
Η διαχείριση του πόνου και του στρες ίσως είναι η περισσότερο γνωστή συνεισφορά της ενσυνειδητότητας στην ενίσχυση της σωματικής υγείας. Πολλά νοσοκομεία, πανεπιστήμια και κέντρα προσφέρουν εκπαίδευση στην ενσυνειδητότητα για τη διαχείριση σωματικών συμπτωμάτων. Η εξάσκησή της βοηθά στον έλεγχο και την αποτελεσματική απόκριση απέναντι στον πόνο. Μέσα από την αλλαγή του τρόπου που παρατηρούμε και διαχειριζόμαστε τον πόνο μπορούν να επηρεαστούν περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με αυτόν. Επιπλέον, η συμμετοχή σε προγράμματα ενσυνειδητότητας προσφέρει αλληλεπίδραση, στήριξη και την αναγνώριση ότι δεν είμαστε οι μόνοι που αντιμετωπίζουμε μια δύσκολη κατάσταση, αυξάνοντας έτσι την ανθεκτικότητά μας.
Ακόμη όμως και η ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητα, η βίωση δηλαδή της καθημερινότητας με περισσότερη επίγνωση, προσοχή, αποδοχή και καλοσύνη μπορεί να οδηγήσει στην ασφαλέστερη κίνηση, την αποφυγή τραυματισμών ή τη συνεπή λήψη φαρμακευτικής αγωγής.
Ιδέες για πιο ενσυνείδητα γηρατειά
Συμμετοχή σε πρόγραμμα καλλιέργειας ενσυνειδητότητας
Τα περισσότερα δεδομένα που υποστηρίζουν τον ευεργετικό ρόλο της ενσυνειδητότητας στην τρίτη ηλικία βασίζονται κυρίως στην εξάσκηση της μέσα σε συγκεκριμένα ομαδικά προγράμματα. Τα προγράμματα αυτά έχουν σίγουρα ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με το να κάνει κανείς πρακτική στην ενσυνειδητότητα μόνος του ή με την βοήθεια κάποιας ηχογράφησης ή εφαρμογής.
Αρχικά, εξασφαλίζεται η ποιότητα της πρακτικής όταν προσφέρεται από εκπαιδευμένους δασκάλους και έμπειρους φορείς. Επίσης, τα προγράμματα προσφέρουν μια σταθερή δέσμευση στην πρακτική, καθώς διαρκούν συνήθως 8 εβδομάδες στις οποίες οι συμμετέχοντες συναντιούνται μια φορά την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες τους παρέχεται υποστήριξη για να εξασκηθούν στο σπίτι. Ταυτόχρονα, η επαφή και το μοίρασμα παρόμοιων εμπειριών με άλλους ανθρώπους φαίνεται να έχει σοβαρή θετική επίδραση στη διάθεση.
Δωρεάν ασκήσεις ενσυνειδητότητας
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να δεσμευτεί κάποιος με ένα τέτοιο πρόγραμμα χωρίς να γνωρίζει προηγουμένως αν του αρέσει. Πλέον στο διαδίκτυο μπορεί να βρει κανείς ηχογραφημένες πρακτικές ενσυνειδητότητας, εφαρμογές για κινητά που προσφέρουν ποικιλία πρακτικών ή και εκδηλώσεις στις οποίες έμπειροι δάσκαλοι προσφέρουν καθοδήγηση για πρακτικές σε απευθείας μετάδοση. Όλα τα παραπάνω, τα οποία είναι συνήθως δωρεάν, είναι ένα καλό πρώτο βήμα εξοικείωσης με την καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας. Καλό είναι όταν επιλέγεται μια από τις παραπάνω επιλογές, να ελέγχεται η αξιοπιστία και η εκπαίδευση αυτού που προσφέρει την πρακτική.
Ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στον τρόπο ζωής
Τέλος, μπορούμε να ζήσουμε πιο ενσυνείδητα ακόμα και αν δεν έχουμε πρόσβαση ή επιθυμία να συμμετέχουμε σε κάποιο πρόγραμμα ή να χρησιμοποιήσουμε κάποια ηχογράφηση ή εφαρμογή. Μπορούμε να δοκιμάσουμε:
- Να παρατηρήσουμε μικρά, απλοϊκά και καθημερινά πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε ευγνωμοσύνη
Μπορούμε να ακούσουμε ένα τραγούδι το οποίο θα το απολαύσουμε πραγματικά, να πιούμε τον καφέ μας και πράγματι να τον γευτούμε αντί να τον πιούμε διαδικαστικά και γρήγορα, να νιώσουμε τον ήλιο να μας ζεσταίνει όταν περπατάμε ή να απολαύσουμε ένα γεύμα με ένα κοντινό μας πρόσωπο σαν να είναι μια μοναδική ευκαιρία. Το μόνο που χρειάζεται είναι να δοκιμάσουμε η προσοχή μας να είναι πραγματικά εκεί και να δώσουμε στο σώμα μας λίγο χρόνο να νιώσει αυτή την εμπειρία.
- Να κάνουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες με περισσότερη επίγνωση
Αν για παράδειγμα συνηθίζουμε να περπατάμε ως άσκηση, την επόμενη φορά να δοκιμάσουμε να περπατήσουμε χωρίς να σκεφτόμαστε άλλα πράγματα που δεν συμβαίνουν εκείνη τη στιγμή. Μπορούμε να παρατηρήσουμε το τοπίο, τον αέρα, τους ήχους, την κίνηση που κάνουμε καθώς βαδίζουμε και να αναγνωρίσουμε πόσο σπουδαίο είναι που έχουμε ένα σώμα που μπορεί να κάνει τόσα πράγματα, αντί να χανόμαστε σε σκέψεις που δεν ανταποκρίνονται καν σε αυτό που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή.
- Να αφιερώσουμε λίγα λεπτά της ημέρας μας στο να παρατηρήσουμε το σώμα μας
Μπορούμε να μάθουμε να παρατηρούμε πως το σώμα μας αισθάνεται, και τις αισθήσεις που δημιουργεί η επαφή του με το κάθισμα ή το πάτωμα. Επίσης να δούμε αν μπορούμε να αντιληφθούμε αισθήσεις που δημιουργούνται από την κίνηση της αναπνοής σε όλο το σώμα. Ακόμη και αν το μυαλό μας χαθεί, απλώς αποδεχόμαστε ότι αυτό είναι φυσιολογικό και στρέφουμε την προσοχή και πάλι στο σώμα, χωρίς να επικρίνουμε τον εαυτό μας που δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε για πολλή ώρα.
- Να ενισχύσουμε την καλοσύνη ακόμα και στις πιο απλές πράξεις
Αξίζει να πειραματιστούμε με το να κάνουμε καθημερινά μικρά πράγματα που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλοσύνη προς τον εαυτό μας και τους άλλους. Αν για παράδειγμα έρθει στο νου μας κάποιο αγαπημένο μας πρόσωπο, μπορούμε να πάρουμε λίγα δευτερόλεπτα για να σκεφτούμε αν θέλουμε να το καλέσουμε ή να του γράψουμε ένα μήνυμα για να δείξουμε ότι το σκεφτόμαστε.
Ακόμα και με τους αγνώστους μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόθεση μας να είμαστε καλοσυνάτοι και συμπονετικοί, έχοντας περισσότερο στο νου να συνδράμουμε σε απλά και εύκολα ίσως πράγματα για εμάς, όπως ανοίγοντας τους την πόρτα ή βοηθώντας κάποιον να κουβαλήσει κάτι.
Με αυτό τον τρόπο θα δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να επιλέξει μια διαφορετική και ίσως προτιμότερη συμπεριφορά που μπορεί να αλλάξει τη διάθεση κάποιου άλλου και τη δική μας.
Αφροδίτη Μηλοβιανού
Κλινική Ψυχολόγος
Διεύθυνση: Βασιλέως Ηρακλείου 9, Κέντρο
Τηλέφωνα επικοινωνίας: 2316 009796, 6974066486
Ίσως στο μυαλό των περισσότερων η τρίτη ηλικία είναι συνδεδεμένη με δυσκολίες σε γνωστικό, ψυχολογικό ή κοινωνικό επίπεδο. Με το πέρασμα των χρόνων είναι αναμενόμενο ότι υπάρχουν αλλαγές σε οικογενειακό, κοινωνικό, ψυχολογικό ή γνωστικό επίπεδο και πως οι αλλαγές αυτές δεν κρίνονται πάντα ως θετικές. Οι σχέσεις αλλάζουν, άνθρωποι έρχονται ή φεύγουν από τη ζωή μας, και από την ενεργή επαγγελματική ζωή πολλοί περνούν σε μια καθημερινότητα πρωτόγνωρη. Επιπλέον, οι γνωστικές δεξιότητες αρχίζουν να φθίνουν, κάτι που γίνεται εμφανές ήδη από τη μέση ηλικία. Ιδιαίτερα η μνήμη εργασίας (η μνήμη που ασχολείται με την αποθήκευση πληροφοριών που χρειαζόμαστε μόνο για λίγο διάστημα, πχ. μερικά λεπτά) και η διατήρηση της προσοχής μας επιδεινώνονται.
Αυτό όμως δεν σημαίνει πως όλα αλλάζουν προς το χειρότερο ή ότι δεν μπορούν να βελτιωθούν. Μπορεί κάποια προβλήματα να παραμένουν, αλλά γνωρίζουμε ότι η διαχείριση τους ή και η βελτίωση τους είναι εφικτή. Τέτοια προβλήματα είναι για παράδειγμα οι γνωστικές δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε όσο μεγαλώνουμε και που μπορούν να αντιμετωπιστούν με κατάλληλες παρεμβάσεις.
Οι αλλαγές που επέρχονται στην κοινωνική και συναισθηματική κατάσταση των ατόμων τρίτης ηλικίας συχνά αξιολογούνται ως θετικές. Αυτό οφείλεται στη σοφία που αποκτούν όσο μεγαλώνουν και από την συνειδητοποίηση ότι ο χρόνος που έχουν είναι περιορισμένος. Έτσι, επιδιώκουν να βάζουμε περισσότερους στόχους που σχετίζονται με την ενίσχυση της συναισθηματικής τους κατάστασης και με την επίγνωση του παρόντος, ζώντας με τρόπο που έχει νόημα για αυτούς και αναζητώντας την ευφορία στον παρόν.
Σε σχέση με τους νεότερους, τα άτομα τρίτης ηλικίας αφιερώνουν χρόνο στις σημαντικές κοινωνικές σχέσεις μειώνοντας άλλες λιγότερο σημαντικές. Ταυτόχρονα, εμφανίζουν καλύτερη και πιο σταθερή συναισθηματική κατάσταση, ενισχυμένες δεξιότητες αποδοχής και διαχείρισης των συναισθηματικών και διαπροσωπικών συγκρούσεων αλλά και των δυσφορικών συναισθημάτων.
Πως όμως μπορούμε να ενισχύσουμε και να διαχειριστούμε καλύτερα την ευεξία μας στην τρίτη ηλικία;
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της συστηματικής εξάσκησης υπαρχουσών γνώσεων και δεξιοτήτων που σχετίζονται με τη γνωστική και συναισθηματική κατάσταση. Ερευνητές που μελετούν παρεμβάσεις για την ευεξία κατά τη γήρανση υπογραμμίζουν πως οι συμμετέχοντες σε προγράμματα που ενισχύουν τις υπάρχουσες γνώσεις και δεξιότητες παρουσιάζουν ενισχυμένη ευεξία. Τα προγράμματα μπορεί να στοχεύουν στην γνωστική ενδυνάμωση, την εκπαίδευση σε θέματα υγείας ή σε άλλες δεξιότητες. όμως ιδιαίτερα επωφελή έχουν κριθεί τα προγράμματα ενίσχυσης της ενσυνειδητότητας.
Ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητά μας να ζούμε την κάθε στιγμή με επίγνωση, να αναγνωρίζουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις μας, και να αποδεχόμαστε όσα ανακαλύπτουμε χωρίς να τα επικρίνουμε. Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως όσο μεγαλώνουμε εξοικειωνόμαστε περισσότερο με την αποδοχή και την μη-επίκριση, και για αυτό θεωρούν πως το να ενισχυθούν αυτές τις δεξιότητες είναι περισσότερο αποτελεσματικό από το να διδαχθούν νέες.
Διαπιστώνεται πως μέσα από τα προγράμματα αυτά οι γηραιότεροι ενήλικες μπορούν να έχουν πιο διευρυμένη επίγνωση της παρούσας στιγμής (να μην μένουν μόνο σε ένα στοιχείο του παρόντος), να είναι λιγότερο αντιδραστικοί ενώ απολαμβάνουν και βελτίωση στον ύπνο και στη διαχείριση συναισθηματικών, γνωστικών και σωματικών δυσκολιών, ενισχύοντας ολιστικά την ποιότητα ζωής τους.
Είναι τόσο σημαντικό να ζούμε με ενσυνειδητότητα τη ζωή μας;
Αναμφίβολα ναι!
Σίγουρα πολλές φορές στη ζωή μπορούμε να λειτουργούμε ενσυνείδητα, με επίγνωση της εμπειρίας μας. Πολλές φορές μπορεί να παρατηρούμε, να αναγνωρίζουμε τις σωματικές αισθήσεις, τα συναισθήματα ή τις σκέψεις μας. Δεν σημαίνει ότι πάντα όμως τα αποδεχόμαστε χωρίς επίκριση ή αυστηρότητα. Μερικές φορές μας είναι δύσκολο να αποδεχθούμε μια κατάσταση ή θέλουμε τα πράγματα να γίνουν με έναν διαφορετικό τρόπο. Αυτό όμως στην πραγματικότητα μας αποτρέπει από το να εκτιμήσουμε αυτό που πραγματικά υπάρχει τώρα, μας βυθίζει σε σκέψεις και συγκρίσεις με καταστάσεις και διογκώνει ή παρατείνει τη δυσφορία μας. Άλλες φορές πάλι, ιδίως στο σύγχρονο τρόπο ζωής, δεν έχουμε καν επίγνωση της εμπειρίας μας. Είναι σαν να λειτουργούμε μηχανικά, στον αυτόματο πιλότο. Κάτι τέτοιο μας στερεί τη χαρά, την πληρότητα ή μας δυσκολεύει στην αποτελεσματική διαχείριση δυσάρεστων καταστάσεων επειδή λειτουργούμε αντιδραστικά.
Από τις συχνότερες δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε όσο μεγαλώνουμε είναι να αποδεχθούμε τις αλλαγές στη ζωή μας ειδικά αν τις κρίνουμε ως αρνητικές, να σταματήσουμε να συγκρίνουμε το παρόν με ένα ωραιοποιημένο παρελθόν και να συμφιλιωθούμε με ένα αβέβαιο μέλλον. Για αυτό, η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε με μεγαλύτερη αποδοχή και καλοσύνη τις δύσκολες εμπειρίες και αλλαγές, να ζήσουμε και να απολαύσουμε με ευγνωμοσύνη το παρόν και να διαχειριστούμε καλύτερα σκέψεις και συναισθήματα.
Βελτίωση συναισθηματικής κατάστασης
Έρευνες κυρίως της τελευταίας δεκαετίας έχουν επισημάνει ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας οδηγεί σε αξιοσημείωτη βελτίωση των θετικών συναισθημάτων και τον ύπνο. Ταυτόχρονα μειώνει τη μοναξιά, το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη, και την υπερανάλυση σκέψεων που οδηγούν σε δυσάρεστα συναισθήματα.
Ιδιαίτερα δε για το αίσθημα μοναξιάς, η βελτίωση πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι στα ομαδικά προγράμματα εξάσκησης ενισχύεται η αίσθηση της σύνδεσης με άλλους ανθρώπους αλλά και η συνειδητοποίηση ότι πολλοί άλλοι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίζουν παρόμοιες καταστάσεις, σκέψεις ή συναισθήματα.
Σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις, τα προγράμματα εκπαίδευσης στην ενσυνειδητότητα υπό την καθοδήγηση ειδικού είχαν ίσα ή και καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης και του άγχους σε άτομα τρίτης ηλικίας. Συγκεκριμένα, για την βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης, πιο αποτελεσματική παρέμβαση θεωρείται που συνδυάζει δεξιότητες ενσυνειδητότητας μαζί με γνωσιακή θεραπεία (MBCT).
Βελτίωση γνωστικών λειτουργιών
Σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις, όπως προγράμματα γνωστικής ενδυνάμωσης, τα προγράμματα ενσυνειδητότητας ενδυναμώνουν στον ίδιο ή και σε υψηλότερο βαθμό τη γνωστική ικανότητα των ηλικιωμένων, και ειδικότερα την προσοχή, την μνήμη και τις εκτελεστικές λειτουργίες (οι γνωστικές λειτουργίες που μας επιτρέπουν τη διαχείριση των αναμνήσεων, των σκέψεων και των συμπεριφορών και που βασίζονται σε σύνθετες διαδικασίες, όπως πχ ο σχεδιασμός προγραμμάτων, η ανακατεύθυνση της προσοχής ή η διαχείριση της εκούσιας συμπεριφοράς). Επίσης, η μνήμη των ηλικιωμένων ακόμη και με καταθλιπτική διάθεση φαίνεται πως μπορεί να τονωθεί.
Σίγουρα όσο περισσότερο εξασκείται κανείς σε πρακτικές ενσυνειδητότητας, τόσο περισσότερα είναι τα οφέλη. Η μακροχρόνια πρακτική σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα στην συγκέντρωση, την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και την μνήμη εργασίας αλλά και γενικότερα με βελτίωση των εκτελεστικών λειτουργικών του εγκεφάλου. Ωστόσο, ακόμη και η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με σύντομες ασκήσεις μπορεί να ωφελήσει τη γνωστική λειτουργία ατόμων μέσης και τρίτης ηλικίας.
Βελτίωση σωματικής υγείας
Οι έρευνες που μελετούν την επίδραση της ενσυνειδητότητας στη θωράκιση του οργανισμού είναι περιορισμένες προς το παρόν και λόγω του σχεδιασμού τους δεν προσφέρουν ξεκάθαρα δεδομένα ως προς την αποτελεσματικότητά της. Ωστόσο, ορισμένες έχουν εντοπίσει βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος στον γενικό πληθυσμό, ενώ μερικές μάλιστα την εντοπίζουν σε ηλικιωμένα άτομα, ακόμη και όταν αυτά έχουν ήπια γνωστική έκπτωση. Η βελτίωση αυτά μπορεί να είναι υψηλότερη σε σχέση με άλλες παρεμβάσεις. Επιπρόσθετα, η εφαρμογή της ενσυνειδητότητας σε γενικό ή ειδικό πληθυσμό, φαίνεται πως συμβάλλει στη διαχείριση χρόνιων ασθενειών.
Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί για το πώς η ενσυνειδητότητα συντελεί στη σωματική υγεία δεν έχουν εντοπιστεί, υπάρχουν ευρήματα ότι έμμεσα μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικές παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνοντας την καταθλιπτική διάθεση και το άγχος σε άτομα τρίτης ηλικίας. Επιπροσθέτως υπάρχει άμεση συσχέτιση με την καλή καρδιαγγειακή λειτουργία, ενισχύοντας την εγκεφαλική αιματική ροή και τον χειρισμό του νευροαγγειακού συστήματος.
Η διαχείριση του πόνου και του στρες ίσως είναι η περισσότερο γνωστή συνεισφορά της ενσυνειδητότητας στην ενίσχυση της σωματικής υγείας. Πολλά νοσοκομεία, πανεπιστήμια και κέντρα προσφέρουν εκπαίδευση στην ενσυνειδητότητα για τη διαχείριση σωματικών συμπτωμάτων. Η εξάσκησή της βοηθά στον έλεγχο και την αποτελεσματική απόκριση απέναντι στον πόνο. Μέσα από την αλλαγή του τρόπου που παρατηρούμε και διαχειριζόμαστε τον πόνο μπορούν να επηρεαστούν περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με αυτόν. Επιπλέον, η συμμετοχή σε προγράμματα ενσυνειδητότητας προσφέρει αλληλεπίδραση, στήριξη και την αναγνώριση ότι δεν είμαστε οι μόνοι που αντιμετωπίζουμε μια δύσκολη κατάσταση, αυξάνοντας έτσι την ανθεκτικότητά μας.
Ακόμη όμως και η ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητα, η βίωση δηλαδή της καθημερινότητας με περισσότερη επίγνωση, προσοχή, αποδοχή και καλοσύνη μπορεί να οδηγήσει στην ασφαλέστερη κίνηση, την αποφυγή τραυματισμών ή τη συνεπή λήψη φαρμακευτικής αγωγής.
Ιδέες για πιο ενσυνείδητα γηρατειά
Συμμετοχή σε πρόγραμμα καλλιέργειας ενσυνειδητότητας
Τα περισσότερα δεδομένα που υποστηρίζουν τον ευεργετικό ρόλο της ενσυνειδητότητας στην τρίτη ηλικία βασίζονται κυρίως στην εξάσκηση της μέσα σε συγκεκριμένα ομαδικά προγράμματα. Τα προγράμματα αυτά έχουν σίγουρα ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με το να κάνει κανείς πρακτική στην ενσυνειδητότητα μόνος του ή με την βοήθεια κάποιας ηχογράφησης ή εφαρμογής.
Αρχικά, εξασφαλίζεται η ποιότητα της πρακτικής όταν προσφέρεται από εκπαιδευμένους δασκάλους και έμπειρους φορείς. Επίσης, τα προγράμματα προσφέρουν μια σταθερή δέσμευση στην πρακτική, καθώς διαρκούν συνήθως 8 εβδομάδες στις οποίες οι συμμετέχοντες συναντιούνται μια φορά την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες τους παρέχεται υποστήριξη για να εξασκηθούν στο σπίτι. Ταυτόχρονα, η επαφή και το μοίρασμα παρόμοιων εμπειριών με άλλους ανθρώπους φαίνεται να έχει σοβαρή θετική επίδραση στη διάθεση.
Δωρεάν ασκήσεις ενσυνειδητότητας
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να δεσμευτεί κάποιος με ένα τέτοιο πρόγραμμα χωρίς να γνωρίζει προηγουμένως αν του αρέσει. Πλέον στο διαδίκτυο μπορεί να βρει κανείς ηχογραφημένες πρακτικές ενσυνειδητότητας, εφαρμογές για κινητά που προσφέρουν ποικιλία πρακτικών ή και εκδηλώσεις στις οποίες έμπειροι δάσκαλοι προσφέρουν καθοδήγηση για πρακτικές σε απευθείας μετάδοση. Όλα τα παραπάνω, τα οποία είναι συνήθως δωρεάν, είναι ένα καλό πρώτο βήμα εξοικείωσης με την καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας. Καλό είναι όταν επιλέγεται μια από τις παραπάνω επιλογές, να ελέγχεται η αξιοπιστία και η εκπαίδευση αυτού που προσφέρει την πρακτική.
Ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στον τρόπο ζωής
Τέλος, μπορούμε να ζήσουμε πιο ενσυνείδητα ακόμα και αν δεν έχουμε πρόσβαση ή επιθυμία να συμμετέχουμε σε κάποιο πρόγραμμα ή να χρησιμοποιήσουμε κάποια ηχογράφηση ή εφαρμογή. Μπορούμε να δοκιμάσουμε:
- Να παρατηρήσουμε μικρά, απλοϊκά και καθημερινά πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε ευγνωμοσύνη
Μπορούμε να ακούσουμε ένα τραγούδι το οποίο θα το απολαύσουμε πραγματικά, να πιούμε τον καφέ μας και πράγματι να τον γευτούμε αντί να τον πιούμε διαδικαστικά και γρήγορα, να νιώσουμε τον ήλιο να μας ζεσταίνει όταν περπατάμε ή να απολαύσουμε ένα γεύμα με ένα κοντινό μας πρόσωπο σαν να είναι μια μοναδική ευκαιρία. Το μόνο που χρειάζεται είναι να δοκιμάσουμε η προσοχή μας να είναι πραγματικά εκεί και να δώσουμε στο σώμα μας λίγο χρόνο να νιώσει αυτή την εμπειρία.
- Να κάνουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες με περισσότερη επίγνωση
Αν για παράδειγμα συνηθίζουμε να περπατάμε ως άσκηση, την επόμενη φορά να δοκιμάσουμε να περπατήσουμε χωρίς να σκεφτόμαστε άλλα πράγματα που δεν συμβαίνουν εκείνη τη στιγμή. Μπορούμε να παρατηρήσουμε το τοπίο, τον αέρα, τους ήχους, την κίνηση που κάνουμε καθώς βαδίζουμε και να αναγνωρίσουμε πόσο σπουδαίο είναι που έχουμε ένα σώμα που μπορεί να κάνει τόσα πράγματα, αντί να χανόμαστε σε σκέψεις που δεν ανταποκρίνονται καν σε αυτό που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή.
- Να αφιερώσουμε λίγα λεπτά της ημέρας μας στο να παρατηρήσουμε το σώμα μας
Μπορούμε να μάθουμε να παρατηρούμε πως το σώμα μας αισθάνεται, και τις αισθήσεις που δημιουργεί η επαφή του με το κάθισμα ή το πάτωμα. Επίσης να δούμε αν μπορούμε να αντιληφθούμε αισθήσεις που δημιουργούνται από την κίνηση της αναπνοής σε όλο το σώμα. Ακόμη και αν το μυαλό μας χαθεί, απλώς αποδεχόμαστε ότι αυτό είναι φυσιολογικό και στρέφουμε την προσοχή και πάλι στο σώμα, χωρίς να επικρίνουμε τον εαυτό μας που δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε για πολλή ώρα.
- Να ενισχύσουμε την καλοσύνη ακόμα και στις πιο απλές πράξεις
Αξίζει να πειραματιστούμε με το να κάνουμε καθημερινά μικρά πράγματα που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλοσύνη προς τον εαυτό μας και τους άλλους. Αν για παράδειγμα έρθει στο νου μας κάποιο αγαπημένο μας πρόσωπο, μπορούμε να πάρουμε λίγα δευτερόλεπτα για να σκεφτούμε αν θέλουμε να το καλέσουμε ή να του γράψουμε ένα μήνυμα για να δείξουμε ότι το σκεφτόμαστε.
Ακόμα και με τους αγνώστους μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόθεση μας να είμαστε καλοσυνάτοι και συμπονετικοί, έχοντας περισσότερο στο νου να συνδράμουμε σε απλά και εύκολα ίσως πράγματα για εμάς, όπως ανοίγοντας τους την πόρτα ή βοηθώντας κάποιον να κουβαλήσει κάτι.
Με αυτό τον τρόπο θα δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να επιλέξει μια διαφορετική και ίσως προτιμότερη συμπεριφορά που μπορεί να αλλάξει τη διάθεση κάποιου άλλου και τη δική μας.
Αφροδίτη Μηλοβιανού
Κλινική Ψυχολόγος
Διεύθυνση: Βασιλέως Ηρακλείου 9, Κέντρο
Τηλέφωνα επικοινωνίας: 2316 009796, 6974066486
ΣΧΟΛΙΑ